Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z naszym kalkulatorem energetycznym! Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz, by schudnąć lub zbudować masę mięśniową.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?
Poznaj kalkulator dietetyczny, który podpowie Ci ile spożywanych kalorii przez Ciebie jest odpowiednią liczbą.
Zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego jak ilość energii, jaką organizm człowieka potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania w ciągu doby. Poznanie swojego zapotrzebowania energetycznego jest kluczowe, zarówno w celu utrzymania masy ciała, jak i redukcji. Nie powinniśmy spożywać mniej kalorii, niż pokazuje nam kalkulator kalorii, jeśli chcemy utrzymać wagę.
Czym jest przemiana materii i licznik kalorii?
Wyróżnia się dwa podstawowe pojęcia, dotyczące przemian energetycznych organizmu:
- Podstawowa przemiana materii (PPM, BMR)– jest to ilość kalorii, jaką organizm zużywa w stanie spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi, termoregulacja czy praca narządów wewnętrznych. BMR stanowi podstawę kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego.
- Całkowita przemiana materii (CPM)– to całkowita ilość energii, jaką organizm zużywa w ciągu całego dnia, uwzględniając zarówno podstawową przemianę materii, jak i dodatkowe wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną.
Jak obliczyć BMR i zapotrzebowanie kalorii?
Aby oszacować zapotrzebowanie kaloryczne, najpierw musimy obliczyć BMR. Istnieje kilka popularnych wzorów, które pozwalają na oszacowanie tej wartości.
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Najczęściej stosowanymi metodami są wzory Harrisa-Benedicta oraz Mifflina.
Wzór Harrisa-Benedicta
Dla mężczyzn:
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)
Dla kobiet:
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)
Wzór liczenia kalorii Mifflina
Dla mężczyzn:
PPM = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) + (5 x wiek w latach) + 5.
Dla kobiet:
PPM = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) + (5 x wiek w latach) – 161
Jak obliczyć CPM?
Po obliczeniu BMR należy uwzględnić poziom aktywności fizycznej, aby uzyskać całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu BMR mnożymy przez współczynnik aktywności (PAL):
Siedzący tryb życia (brak lub minimalna aktywność): BMR × 1.2
Niska aktywność fizyczna (lekka aktywność, np. spacerowanie, prace
domowe): BMR × 1.375
Średnia aktywność fizyczna (np. treningi 3-5 razy w tygodniu): BMR × 1.55
Wysoka aktywność fizyczna (intensywne treningi 6-7 razy w tygodniu): BMR × 1.725
Bardzo wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna lub bardzo intensywne treningi): BMR × 1.9
Na przykład, jeśli BMR wynosi 1500 kcal, a osoba trenuje 3-5 razy w tygodniu, jej CMP będzie wynosić około 1500 × 1.55 = 2325 kcal.
Czynniki wpływające na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Oprócz podstawowych obliczeń istnieje szereg czynników, które mogą wpłynąć na
indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne:
- Wiek: z wiekiem BMR zwykle spada, ponieważ zmienia się skład ciała (mniejsza masa mięśniowa, większa zawartość tkanki tłuszczowej).
- Płeć: mężczyźni zazwyczaj mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne niż kobiety, ze względu na większą masę mięśniową.
- Genetyka: geny wpływają na tempo metabolizmu, które może być wyższe lub niższe w zależności od osoby.
- Hormony: problemy z tarczycą, hormony płciowe mogą wpływać na wydolność metabolizmu.
- Temperatura otoczenia: w trudnych warunkach klimatycznych organizm może zużywać więcej energii w celu utrzymania temperatury ciała.
W praktyce, na stronach internetowych np. cateringów dietetycznych istnieją gotowe kalkulatory BMI służące do obliczania zapotrzebowania kalorycznego, aby dopasować dietę tak, by schudnąć (pokazują deficyt kaloryczny) lub Twoje zapotrzebowanie na kalorie, aby utrzymać wagę. Bazują one na omówionych powyżej wzorach. W celu odpowiedniej indywidualizacji najlepiej skorzystać z kalkulatora kcal usług dietetyka.
Klikając tutaj przeniesiesz się do naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego.
Czy teraz już potrafisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Źródła:
1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T . Predicting basal metabolic rate and total energy expenditure in healthy adults. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
2. Harris, J. A., Benedict, F . G. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Washington D.C.: Carnegie Institution of Washington.
3. Drewnowski, A., & Schwartz, G. Food intake and energy balance: The effects of diet composition. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2001.
4. Schofield, W. N. Predicting basal metabolic rate, new standards and review of previous work. Human Nutrition. Clinical Nutrition, 1985.
5. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa, 2012.6. Haskell W.L., Lee I.M., Pate R.R. i wsp. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association, Med Sci Sports Exerc. 2007.
7. Cunningham J.J., Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation, The American Journal of Clinical Nutrition, 1991.
