Białko w diecie

Czy wiesz, że w ciele dorosłego człowieka jest aż 11 kg białka? Składnik ten to podstawowy budulec organizmu, bez którego nie jesteśmy w stanie funkcjonować. Aby utrzymać jego zdrowy poziom, należy dostarczać go wraz z dietą. W jakich produktach występuje więc najwięcej białka i jakie są jego pozostałe funkcje? Dowiedzmy się!

Białko – co to jest?

Białko, obok węglowodanów i tłuszczów, to jeden z podstawowych makroskładników. Budują go mniejsze struktury – aminokwasy. Do grupy aminokwasów należy 20 cząsteczek, które łączą się ze sobą wiązaniami peptydowymi, tworząc długie łańcuchy białkowe.

Nasz organizm ma zdolność do samodzielnego wytwarzania białek. Aby było to możliwe, potrzebuje do tego puli wspomnianych już aminokwasów. Część z nich jest sam w stanie pozyskać. Mówimy wtedy o aminokwasach endogennych. Drugą część, musi mieć dostarczoną z pożywiania i są nimi aminokwasy egzogenne.

Do czego jest nam potrzebne białko?

Podstawową funkcją białka jest tworzenie wszystkich tkanek organizmu. Buduje ono skórę, kości, narządy wewnętrzne, włosy i paznokcie. Dodatkowo jest składnikiem hormonów, enzymów i komórek odpornościowych. Co więcej, jego zadaniem jest też naprawa uszkodzonych struktur organizmu. W Gastro Paczce wiemy, jak ważne dla Twojego zdrowia jest białko, dlatego w naszych posiłkach znajdziesz jego pełnowartościowe źródła, które pomogą Ci zachować dobrą kondycję.

Białko odgrywa też kluczową rolę w prawidłowym wzroście i rozwoju, dlatego tak ważne jest umieszczanie dobrych jego źródeł w diecie najmłodszych. Makroskładnik ten pomaga również rozwijać mięśnie, co jest istotne zwłaszcza dla sportowców. Poza rozbudową muskulatury białko wpływa też na regenerację tkanek po wysiłku. W naszym cateringu z wyborem menu masz możliwość doboru posiłków zawierających dużą ilość białka. Dzięki temu możesz zmaksymalizować efekty treningów i szybciej osiągnąć wymarzone cele sylwetkowe.

Ile potrzebujemy białka?

Dorosły człowiek powinien spożywać 0,9 g białka na kg/masy ciała. Dla przykładu kobieta o masie ciała 65 kg potrzebuje w ciągu dnia zjeść 58,5 g białka. Zapotrzebowanie na ten makroskładnik wzrasta u osób aktywnych fizycznie i wynosi ok. 1,4-2 g/kg mc.

Więcej białka powinny spożywać też kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby po kontuzjach, przebytych operacjach i przy chorobach przebiegających z gorączką.

Najlepsze źródła białka w diecie

Białko możemy dostarczać zarówno ze źródeł roślinnych, jak i odzwierzęcych. Oto przykłady produktów, które wyróżniają się największą zawartością białka:

• Źródła odzwierzęce. Białko pochodzenia zwierzęcego uznawane jest za pełnowartościowe ze względu na obecność wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach. Są to m.in. jajka, mleko, nabiał, mięso, podroby, ryby, owoce morza, drób, odżywki białkowe z serwatki.
• Źródła roślinne. W porównaniu do białek odzwierzęcych zawartość aminokwasów egzogennych w białkach roślinnych jest nieco niższa. Z tego powodu uważa się je za niepełnowartościowe źródła. Można jednak skutecznie uzupełniać brakujące aminokwasy poprzez łączenie różnych roślinnych produktów białkowych w posiłkach. Białko znajduje się np. w soi i jej przetwory, roślinach strączkowych, orzechach, pestkach, komosie ryżowej, amarantusie, napojach roślinnych i roślinnych odżywkach białkowych.

Niezależnie od tego, jaką dietę wybierzesz, czy Wegetariańską, czy Active, w Gastro Paczce dbamy, abyś otrzymał od nas posiłki z uwzględnieniem dobrej jakości białka, które pozwolą pokryć Twoje dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik.

Bibliografia:

1. Instytut Żywności i Żywienia, red. Molska K., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Warszawa 2019.
2. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, red. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, 2020 r.