Kwasy tłuszczowe-rodzaje i znaczenie w diecie

Rodzaje kwasów tłuszczowych i ich źródła

W żywności wyróżnia się kilka rodzajów kwasów tłuszczowych. Biorąc pod uwagę obecność i liczbę wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla, na podstawie tego mówimy o kwasach tłuszczowych nasyconych i nienasyconych. Głównym źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są tłuszcze zwierzęce (np. mięso, masło, smalec, mleko czy sery), ale także słodycze. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują w oliwie, oleju z awokado, a także w migdałach i pistacjach. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone określa się jako wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT), charakteryzują się one korzystnym wpływem na zdrowie i powinny znajdować się w diecie. Mowa tu o kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6, których organizm nie jest w stanie sam produkować, więc muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Ich źródłem są przede wszystkim produkty roślinne (oleje z nasion, orzechów, a także tłuste ryby). Kiedy kwasów tłuszczowych nasyconych jest w diecie więcej niż nienasyconych zwiększa to ryzyko chorób układu krążenia i stanu zapalnego.

Normy zalecanego spożycia

Na podstawie polskich Norm Żywienia spożycie tłuszczów nasyconych powinno wynosić jak najmniej (około 5-6% wartości energetycznej diety). Norma odpowiedniego spożycia u dorosłych wynosi 250-500 mg sumy ww. kwasów na dobę. Dla niemowląt powyżej 6 miesiąca życia i dzieci poniżej 24 miesiąca życia zaleca się około 100 mg DHA na dobę. W Gastro Paczce nie musisz samodzielnie tego liczyć. Po prostu zamów smaczną, zbilansowaną przez dietetyków dietę.

Znaczenie kwasów tłuszczowych w diecie

Kwasy tłuszczowe pełnią bardzo wiele funkcji, przede wszystkim:

– budulcową (są składnikiem błon komórkowych),

– energetyczną (są skoncentrowanym źródłem energii),

– termoizolacyjną,

– ochronną (otoczka osłaniająca neurony składa się z tłuszczu),

– zapewniają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Warto również wspomnieć, że WNKT mają działanie przeciwzapalne, antyalergiczne, przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe. Ponadto, wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego i układu krążenia. WNKT obniżają stężenie trójglicerydów i cholesterolu we krwi, odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie neuronów, wpływają korzystnie na skórę. Zastąpienie 1% kwasów tłuszczowych nasyconych przez nienasycone może skutecznie obniżyć nawet do 8% ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe.

Bibliografia

 1. Gawęcki J.: Żywienie Człowieka, podstawy nauki o żywieniu, wyd. III, PWN, Warszawa 2012.

2. Marciniak-Łukasik K.: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, w: Żywność. Nauka. T echnologia. Jakość, 2011.

3. Gertig H., Przysławski J.: Bromatologia zarys nauki o żywności i żywieniu, wyd. I, PZWL, Warszawa 2006.

4. Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H.: Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, w: Nowiny Lekarskie, 2013.

5. Stanley W.C., O’Shea K. M., Duda M. K.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w niewydolności serca, w: Kardiologia Polska, 2010.

6. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji polskiej-nowelizacja,wyd.IŻŻ, 2020.

7. Członkowska A., Januszewicz A., Kornacewicz- Jach Z., Kozłowska- Wojciechowska M., Naruszewicz M., Steciwko A.: Rekomendacje Grupy Ekspertów dotyczące spożycia i suplementacji diety kwasami omega-3 w populacji ludzi dorosłych, w: Family Medicine & Primary Care Review, 2007.

8. Koter-Michalak M., Kurowska J., Pytel E., Sicińska P .: Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach, w: Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2015.

9. Jańczyk W., Socha P .: Kliniczne efekty suplementacji wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3, w: Standardy Medyczne Pediatria, 2009.