Błonnik- dlaczego jest kluczowy dla zdrowia i jak go dostarczyć

Czym jest błonnik i jakie są rodzaje błonnika?

Błonnik pokarmowy, inaczej określany włóknem pokarmowym, jest to mieszanina węglowodanów złożonych, nietrawionych przez przewód pokarmowy człowieka. Włókno pokarmowe to m.in. elementy budulcowe roślin takie jak hemiceluloza, celuloza, ale także pektyny, śluzy, gumy. Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika pokarmowego- rozpuszczalny w wodzie (głównie pektyny) i nierozpuszczalny w wodzie (głównie celulozy, hemicelulozy).

Jak dostarczyć błonnik do organizmu?

Błonnik występuje w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego czyli w warzywach, owocach, a także kaszach oraz nasionach roślin strączkowych. Źródłami błonnika pokarmowego nierozpuszczalnego są: warzywa kapustne, otręby, orzechy, pełne ziarna zbóż. Do głównych źródeł błonnika pokarmowego rozpuszczalnego należą: owoce (np. jabłka, gruszki, owoce jagodowe), płatki owsiane, warzywa korzeniowe oraz nasiona roślin strączkowych. Aby organizm człowieka funkcjonował prawidłowo zaleca się spożywanie obu rodzajów błonnika. Jest on niezbędny dla prawidłowego odżywienia bakterii jelitowych i komórek jelita. Zapotrzebowanie u dorosłego człowieka na błonnik to od około 27g- 40g na dobę, jednak warto wspomnieć, że jego ilość w diecie powinna być dopasowana do stanu zdrowia i indywidualnych potrzeb.

Jeśli chcesz jeść odpowiednio zbilansowaną dietę, bez godzin poświęconych na planowanie – zamów Gastro Paczkę.

Dlaczego błonnik jest ważny dla zdrowia?

Błonnik pełni bardzo wiele funkcji w organizmie człowieka, są to przede wszystkim:

– zwiększenie masy stolca, dzięki czemu ułatwione jest jego usuwanie z organizmu,

– poprawienie perystaltyki (ruchów) jelit,

– wiązanie soli kwasów żółciowych, zmniejszając ryzyko kamicy żółciowej,

– korzystny wpływ na stężenie glukozy we krwi, co wspomaga kontrolę glikemii u chorych na cukrzycę,

– korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy

– obniżanie ryzyka nadciśnienia tętniczego,

– obniżanie stężenia cholesterolu,

– zdolność do fermentacji, w wyniku której powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, korzystnie wpływające na komórki nabłonka jelitowego, zmniejszając ryzyko nowotworu jelita grubego,

– wiązanie toksyn z pożywienia ograniczając ich wchłanianie do organizmu.

Bibliografia:

– 1. 2. 3. 4. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.

– H. Ciborowska, A. Rudnicka Wydawnictwo: PZWL Warszawa 2012 Gawęcki J., Grzymisławski M., Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wyd. Nauk. PWN, 2010.

– Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji polskiej-nowelizacja,wyd.IŻŻ, 2020.

– Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Probl Hig Epidemiol 2015.