Dieta na budowę mięśni? Sprawdź, co jeść, by zyskać masę! Poznaj zasady diety na masę mięśniową i przykładowy jadłospis.
Dieta na budowę mięśni – co jeść, by zyskać masę mięśniową
Budowanie masy mięśniowej to proces, który nie polega jedynie na intensywnych treningach, ale również na odpowiedniej diecie. Żywienie ma kluczowy wpływ na indywidualną zdolność do rozwoju masy mięśniowej.Sprawdź, co powinieneś jeść i jak powinny wyglądać posiłki na masę.
Podstawowe zalecenia żywieniowe diety na masę mięśniową
Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga odpowiedniego jadłospisu, bilansu kalorycznego, spożycia makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczów) oraz mikroskładników (witamin i minerałów), które wspomagają regenerację i rozwój tkanek mięśniowych. Odpowiednia dieta ma na celu dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości energii, oraz elementów budulcowych.
Aby tkanka mięśniowa rosła prawidłowo niezbędne jest skupienie się na kilku aspektach jadłospisu:
Bilansie kalorycznym
Aby zbudować masę mięśniową, konieczne jest spożywanie większej liczby kalorii, niż jest wydatkowane w ciągu dnia. Jest to tzw. nadwyżka kaloryczna. Kluczowe jest, aby nadwyżka ta nie była zbyt duża, ponieważ w przeciwnym razie prowadzi to do przyrostu tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Zwykle zaleca się dodanie około 300-500 kcal do dziennego zapotrzebowania kalorycznego z odpowiednią podażą głównego składnika budulcowego czyli białka – je trzeba dostarczać w największej ilości.
Podaży makroskładników:
- Białko – najważniejszy składnik w diecie na budowę mięśni. Białko jest niezbędne do regeneracji i wzrostu tkanek mięśniowych, a także do syntezowania nowych włókien mięśniowych. Osoby budujące masę mięśniową powinny spożywać od 1,6 do 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Dobrymi źródłami białka są mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe oraz suplementy białkowe (np. białko serwatkowe lub roślinne). Zaleca się spożywanie go w każdym posiłku
- Węglowodany – stanowią główne źródło energii niezbędnej do intensywnych treningów, a także wspomagają procesy regeneracyjne po wysiłku. Węglowodany powinny stanowić około 45-60% całkowitej ilości spożywanych kalorii. Warto sięgać po węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, ryż, ziemniaki, warzywa i owoce.
- Tłuszcze – chociaż tłuszcze są bardziej kaloryczne niż białka i węglowodany, są również niezbędne dla zdrowia. Tłuszcze wspierają produkcję hormonów, w tym testosteronu, który ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni. Tłuszcze powinny stanowić około 20-30% całkowitej podaży kalorycznej, a wśród nich warto wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w oliwie z oliwek, awokado, orzechach czy rybach.
Dobrym wyborem w okresie intensywnych treningów będzie skorzystanie z oferty cateringu dietetycznego. Przykładowo dieta pudełkowa Gastro Paczka oferuje diety, które spełniają powyższe kryteria, np. dieta klasyk czy dieta dla mikrobiomu. Ostatnia, dzięki zmniejszonej ilości laktozy czy produktów wzdymających nie będzie powodować dyskomfortu przy treningach. Gastro Paczce udało się zbilansować odpowiednio węglowodany i składniki odżywcze, a przy tym dostarczać odpowiednie ilości kalorii.
Tutaj możesz sprawdzić przykładowy jadłospis.
Czy warto sięgać po suplementację aby uzupełniać ilość białka?
Jeśli Twoje treningi na zwiększenie masy mięśniowej są bardzo intensywne i nie jesteś w stanie spożywać takiej ilości pokarmu jaką potrzebujesz na budowę masy mięśniowej można posiłkować się suplementami diety, np. białkiem serwatkowym, które jest szybko przyswajalnym białkiem, wspomagającym regenerację i syntezę mięśni. Dodatkowo można sięgnąć po kreatynę, która poprawia wydolność organizmu i zwiększa siłę mięśniową, co przekłada się na lepsze wyniki treningowe.
Źródła:
1. 2. 3. 4. 5. McArdle, W.D., Katch, F .I i wsp. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, 2015.
Phillips, S.M., Van Loon, L.J.C. Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2011.
Schoenfeld, B.J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, J Strength Cond Res, 2010. T arnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004
Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa, 2012.
